Boyun düzleşmesi nedir, egzersiz neden önemlidir?
Boyun düzleşmesi, boyun omurlarının yandan bakıldığında hafif öne doğru olan doğal eğriliğinin (lordoz) azalmasıdır. Çoğu zaman uzun süre başı öne eğerek çalışmak, telefon kullanımı ve boyun kaslarının gerginliğiyle ilişkilidir. Röntgende görülen düzleşme her zaman ağrı yapmaz; ancak boyun ağrısı, ense sertliği ve gerilim tipi baş ağrısına eşlik edebilir.
Egzersizin amacı, öne kaymış baş duruşunu düzeltmek, boynu taşıyan derin kasları güçlendirmek ve kısalmış göğüs ile ense kaslarını esnetmektir. Düzenli egzersiz, çoğu kişide ağrının azalmasına ve boyun hareketlerinin rahatlamasına yardımcı olur. Röntgendeki eğriliğin her zaman tamamen düzelmesi beklenmez; asıl hedef ağrısız ve rahat bir boyundur. Hastalık hakkında ayrıntılı bilgi için Boyun Düzleşmesi sayfasına bakabilirsiniz.
Egzersize başlamadan önce: güvenlik uyarıları
Bu egzersizler genel bilgilendirme amaçlıdır ve muayenenin yerini tutmaz. Boyun ağrınızın nedeni henüz bilinmiyorsa, yakın zamanda bir kaza ya da düşme yaşadıysanız veya boyun fıtığı tanınız varsa, egzersize başlamadan önce bir FTR uzmanına danışmanız gerekir.
Egzersiz sırasında hafif bir gerginlik hissetmek normaldir; ancak ağrı artarsa, keskinleşirse ya da kola yayılırsa egzersizi hemen bırakın. Aşağıdaki durumlardan biri olursa egzersizi durdurun ve hekiminize başvurun:
- Egzersiz sırasında ya da sonrasında ağrının belirgin şekilde artması
- Baş dönmesi, bulantı, görme bulanıklığı veya bayılacak gibi olma
- Kolda ya da elde uyuşma, karıncalanma veya güçsüzlük başlaması
- Egzersizden sonraki gün ağrının öncekinden fazla olması
- Yürümede dengesizlik ya da ellerde beceri kaybı (bu durumda beklemeden doktora gidin)
Boyun düzleşmesi için 7 güvenli egzersiz
Aşağıdaki hareketler, FTR pratiğinde boyun düzleşmesi ve boyun ağrısında sık önerilen temel egzersizlerdir. Her hareketi yavaş yapın, nefesinizi tutmayın ve ağrısız sınırda kalın. Tekrar sayıları başlangıç için genel önerilerdir; size uygun sayıyı hekiminiz ya da fizyoterapistiniz belirleyebilir.
1. Çene geri çekme (chin tuck)
Dik oturun ya da sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Başınızı öne-aşağı eğmeden, çenenizi yatay olarak geriye doğru çekin; sanki çift çene yapıyormuş gibi. Ensenizin arkasında hafif bir gerilme hissetmelisiniz. 5 saniye tutun, gevşeyin. Genellikle 8–10 tekrar, günde 2–3 kez yapılabilir.
2. Kürek kemiği sıkıştırma
Kollarınız yanda, omuzlarınız gevşek şekilde dik oturun. Kürek kemiklerinizi geriye ve hafifçe aşağıya doğru, birbirine yaklaştıracak şekilde sıkıştırın. Omuzlarınızı kulağınıza doğru kaldırmayın. 5 saniye tutup bırakın. 10 tekrar yeterlidir.
3. Kapı aralığında göğüs germe
Bir kapı aralığında durun, dirseklerinizi omuz hizasında bükerek ön kollarınızı kapı kasasına yaslayın. Gövdenizi yavaşça öne doğru kaydırarak göğsünüzün önünde gerilme hissedin. 20–30 saniye tutun, 2–3 kez tekrarlayın. Omuzda ağrı ya da kola yayılan uyuşma olursa hareketi bırakın.
4. Boyun yan germe
Dik oturun, bir elinizle oturduğunuz sandalyenin kenarını tutun. Başınızı diğer omzunuza doğru yavaşça yana eğin; kulağınızı omzunuza yaklaştırırken omzunuzu kaldırmayın. Boynunuzun yan tarafında hafif gerilme hissettiğinizde 20 saniye bekleyin. Her iki tarafa 2–3 kez yapın. Başınızı elinizle zorla çekmeyin.
5. Sırtüstü derin boyun kası çalışması
Sırtüstü, dizleriniz bükülü şekilde yatın; başınızın altına ince bir havlu koyabilirsiniz. Başınızı yerden kaldırmadan, sanki “evet” der gibi çok küçük bir hareketle çenenizi hafifçe içeri doğru çekin. Boynun önündeki derin kasların çalıştığını hissedin. 5–10 saniye tutun, 8–10 tekrar yapın. Boynun önündeki yüzeysel kasları sertçe kasmamaya dikkat edin.
6. Havlu üzerinde sırt açma
Bir havluyu rulo yapın ve sırtüstü yatarken kürek kemiklerinizin hizasına, omurganıza dik olacak şekilde yerleştirin. Başınızın altına destek koyun, kollarınızı yanlara açın ve 1–2 dakika gevşeyerek nefes alın. Bu hareket, uzun oturmaya bağlı olarak kamburlaşan sırt bölgesini açmaya yardımcı olur. Osteoporozu olanlar bu hareketi hekime danışmadan yapmamalıdır.
7. İzometrik boyun egzersizi
Dik oturun, avucunuzu alnınıza koyun. Başınızı hareket ettirmeden, avucunuzla alnınıza hafifçe bastırın ve başınızla bu kuvvete karşı koyun. Kuvvet hafif olmalı, ağrı yaratmamalıdır. 5 saniye tutun. Aynı hareketi başınızın arkasına ve yanlarına da uygulayın. Her yön için 5 tekrar yeterlidir.
Egzersizleri doğru yaptığınızı nasıl anlarsınız?
Doğru yapılan bir egzersiz sırasında çalışan kasta hafif bir gerilme ya da yorgunluk hissedersiniz; keskin, batıcı ya da kola yayılan bir ağrı hissetmezsiniz. Egzersizden sonra boynunuzda hafif bir rahatlama ya da en azından değişmeyen bir ağrı düzeyi beklenir.
Hareketleri ayna karşısında yapmak, omuzlarınızı kaldırıp kaldırmadığınızı ve başınızı öne eğip eğmediğinizi görmenize yardımcı olur. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olun. Hareketi tam yapamıyorsanız açıyı küçültün; daha az ama doğru tekrar, çok sayıda yanlış tekrardan daha faydalıdır. Emin olamadığınız hareketleri kontrol muayenesinde hekiminize ya da fizyoterapistinize göstermeniz, tekniğin düzeltilmesini sağlar.
Boyun düzleşmesinde hangi hareketlerden kaçınılmalı?
Boyun düzleşmesinde boynu zorlayan, ani ve hızlı hareketlerden kaçınmak gerekir. İnternette sık önerilen bazı hareketler, özellikle ağrılı dönemde ya da boyun fıtığı varlığında şikâyetleri artırabilir.
- Başı hızlı ve geniş çemberler çizerek döndürmek
- Boynu kendi kendine ya da başkasına “çıtlatma”
- Başı elle zorla çekerek germe
- Ağrılı dönemde baş üstünde ağırlık kaldırma
- Baş aşağı duruşlar ve boynu taşıyıcı olarak kullanan yoga pozları
Egzersizler ne sıklıkla ve ne kadar süre yapılmalı?
Bu egzersizler genellikle günde bir-iki kez, toplam 10–15 dakika olacak şekilde yapılabilir. Az ama düzenli egzersiz, ara sıra yapılan uzun seanslardan daha faydalıdır.
Çoğu kişi birkaç hafta düzenli egzersizden sonra boyun sertliğinde ve ağrıda azalma fark eder; bu süre kişiden kişiye değişir. İlk günlerde kaslarda hafif yorgunluk olabilir. Ağrı birkaç hafta içinde azalmıyorsa ya da artıyorsa egzersiz programının gözden geçirilmesi gerekir. Egzersiz tedavisi hakkında daha fazla bilgi için Kinezyoterapi sayfasına göz atabilirsiniz.
Günlük hayatta boyun düzleşmesini kötüleştiren alışkanlıklar
Egzersizin etkisi, gün boyunca sürdürülen duruş alışkanlıklarıyla doğrudan ilişkilidir. Günde 15 dakika egzersiz yapıp saatlerce başı öne eğik çalışmak, kazanımları azaltır.
Ekranınızı göz hizasına getirin, telefonu gözünüze yaklaştırın, 30–45 dakikada bir kısa mola verin ve omuzlarınızı gevşetin. Yüzüstü yatmaktan kaçının; boynunuzu düz tutan, çok yüksek olmayan bir yastık tercih edin. Masa başında çalışanlar için ayrıntılı öneriler Masa başı çalışanlarda bel ve boyun ağrısı yazısında yer alıyor.
Egzersiz yetmezse hangi tedaviler uygulanır?
Egzersize rağmen ağrı sürüyorsa, FTR muayenesiyle ağrının kaynağı yeniden değerlendirilir ve tedaviye başka yöntemler eklenebilir. Boyun ve sırt kaslarındaki gerginliklerde kuru iğneleme, manuel terapi, elektroterapi ve kinezyolojik bantlama uygun hastalarda plana dahil edilebilir.
Kolda uyuşma, güç kaybı ya da ağrının kola yayılması varsa boyun fıtığı açısından değerlendirme gerekir. Eryaman, Etimesgut ve Elvankent'ten başvuran hastalar için Uzm. Dr. Emine Yüksel Kars, Eryaman YHT Garı karşısındaki A Life Hospital Etimesgut'ta muayene yapar ve kişiye özel egzersiz programı hazırlar. Randevu için Randevu sayfasını kullanabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Boyun düzleşmesi egzersizle düzelir mi?
Boyun düzleşmesi egzersizlerini her gün yapmalı mıyım?
Boyun fıtığı olan biri bu egzersizleri yapabilir mi?
Boyun düzleşmesinde hangi yastık kullanılmalı?
Eryaman'da boyun düzleşmesi için fizik tedavi nerede yapılır?
Boyun düzleşmesi egzersizleri baş dönmesi yapar mı?
Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; muayene, tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Tedavi planı hekim muayenesi sonrasında kişiye özel belirlenir. Ani güç kaybı, idrar/gaita kaçırma, göğüs ağrısı, yüksek ateşle birlikte eklem şişliği gibi acil durumlarda 112’yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.
